Glúteos: saiba como aumentá-los

março 13, 2012 in Notícias

O bumbum é a preferência nacional dos brasileiros e, por isso, a preferência no treino das brasileiras.

Bumbum durinho, arredondado e volumoso não é nem um pouco fácil de conseguir. A não ser as sortudas, que têm uma genética generosa, e já nasceram com a parte de trás bem avantajada. Mas, mesmo assim, é preciso trabalhar os glúteos ou para aumentá-los ou para mantê-los firmes. Afinal, nenhuma mulher quer ser bunda-mole por molengar no treino e muito menos pelo significado literal da expressão.

Mas como aumentar esta região do corpo? Primeiro de tudo: esqueça os exercícios com pesos leves. Se você quer realmente desenvolver os glúteos, o treino tem que ser PESADO. E como as pernas é que sustentam a parte do quadril, elas devem ser igualmente trabalhadas.

Saiba quais são os exercícios que você deverá incluir na sua rotina de musculação.

Sugestão: treinar pernas e glúteos 2 vezes na semana; nunca em dias seguidos. Ex: segundas e quartas ou terça e sextas.

Veja a tabela abaixo:

Exercício Parte trabalhada Séries Repetições
Agachamento livre

ou na máquina Smith

(o rei dos exercícios para a parte inferior)

Pernas + glúteos

5 8 a 12
Leg Press Pernas + glúteos 4 8 a 12
Avanço com halteres, com barra

ou na máquina

Pernas +glúteos 4 8 a 12
Extensor de Pernas

(cadeira extensora)

Pernas 4 8 a 12
Máquina de Glúteos Glúteos 4 8 a 12
Gêmeos em pé e sentado Panturrilhas 5

15 a 20

Dúvida sobre quais são os exercícios acima?

O peso deve ser o máximo que você aguentar, desde que você consiga fazer o movimento completo nas primeiras séries. Nas últimas, é normal roubar um pouquinho, porque o músculo já estará fatigado, mas não deixe de terminar o exercício. É exatamente neste momento que você garantirá o aumento do músculo. Por quê? Explicarei, em breve, num outro post.

Este é um treino avançado, para quem já treina há algum tempo. Para as iniciantes, é possível fazer o mesmo treino, mas com menos peso, menos séries e menos repetições. Tudo 3 séries de 10 e, panturrilhas, 3 séries de 15.

Claro que há muitos outros ótimos exercícios para ganhar volume nos membros inferiores, como: mesa flexora, quatro apoios, stiff, etc.  Mas lembre que deve ser tudo com bastante peso. Aí, vai de você ir adaptando seu treino conforme o que traz mais resultados pro seu corpo. O corpo de cada um reage de uma forma.

Outra coisa: como em todo treino, a alimentação conta e muito! Não adianta nada você treinar certinho e chutar o pau da barraca na hora de comer. Treino e dieta andam sempre juntos na conquista do corpo que você deseja.

Agora vai. Vai treinar este bumbum, pra depois não ficar reclamando que ele não atrai olhares o suficiente. Nenhuma mulher admite, mas que elas gostam que olhem pra elas, goooostammm!

Fontes usadas pela Autora:
www.portalemforma.com.br
www.hipertrofia.org

Atenção: Este post foi redigido com base nas fontes citadas e na experiência de treino da Autora deste site, portanto, é recomendável que antes que você adote novos exercícios em seu treino, consulte o seu Personal Trainner ou o Instrutor de sua academia.