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5 exercícios que ajudam a amenizar a celulite

janeiro 9, 2014 in Notícias

Celulite, apesar de nenhuma mulher sã gostar, é comum em mais de 50% das mulheres. É doença? Não. Tem tratamento? Tem. Não para a celulite em si, que é uma característica resultante da influência genética e alguns influenciais ambientais, mas há tratamentos que podem ajudar no aspecto estético da mardita.

Esses tratamentos podem ser dermatológicos, mas o que pode ajudar MUITO é a alimentação balanceada, específica para cada pessoa, e os exercícios físicos.

Como a celulite aparece principalmente na região dos glúteos e coxas, aí vão 5 exercícios de pernas quem irão ajudar você nessa jornada contra as ondulações na pele:

1. Stiff

2. Agachamento com Pés Paralelos

3. Leg Press

4. Hack Squat

5. Glúteo 4 Apoios

E, sim, bastante aeróbico para ajudar a queimar a gordura.

Esses exercícios não são milagrosos, mas já dão uma amenizada boa.

Lembre-se que, sem dieta os resultados não serão os mesmos.

Comece 2014 mandando embora o que você não quer mais. Comece com a celulite.

De Personal Fe Bomba pra vocês.

ATENÇÃO: este post foi redigido com base nos conhecimento e experiência de um profissional de Educação Física (confira seus dados aqui) e nas referências abaixo.

http://pt.wikipedia.org/
http://gnt.globo.com/beleza/

Por que incluir paralelas em seu treino?

agosto 7, 2013 in Notícias

Da mesma forma que o agachamento é o exercício mais completo para pernas e glúteos, barra e levantamento terra para as costas e supino para peito, paralelas é o melhor exercício para recrutar fibras e hipertrofiar o tríceps. Ele trabalha o músculo por inteiro, pegando as três cabeças do tríceps: longa, medial e lateral.

Apesar do movimento ser um pouco difícil para os iniciantes, vale à pena praticar!

Penélope fazendo paralelas em seu treino

É um exercício que, além de atingir tríceps, pega um pouco de peito, ombro e antebraço. Por isso, é preciso saber como executá-lo e garantir que ele trabalhe mais a parte desejada.

Como executá-lo corretamente:

1. Ajeite-se nas barras e comece o movimento em cima.

2. Procure manter o corpo o mais ereto possível. Quanto mais inclinado, mais trabalhará peito.

3. Desça o máximo que conseguir e volte à posição inicial.

Se depois de um tempo você já estiver acostumado (a) com o exercício e ficar leve, acrescente halteres ou anilhas, presos ao corpo.

Você também pode fazer paralelas com a pegada invertida, ou seja, com o corpo virado para o outro lado.

Acredito que seja mais difícil, mas experimente os dois jeitos e veja como funciona para você.

Para os iniciantes, que nunca fizeram paralelas, o melhor é começar pelo gravitron ou com alguém ajudando a segurar seus pés, para dar aquele empurrãozinho pra subir.

Paralelas no gravitron

Com ajuda

E essa foi a dica do Personal Fe Bomba de hoje.

Bons treinos!

De Personal Fe Bomba pra vocês.

ATENÇÃO: este post foi redigido com base nos conhecimentos e experiência de um profissional de Educação Física (confira seus dados pessoais aqui).

Conheça um jeito diferente de fazer agachamento

junho 27, 2013 in Notícias

Há diversos tipos de agachamentos: com pés paralelos, sumô, sissy squat, livre, em máquina, com halteres, etc. Dentre todos esses, há um que não é muito comum de se ver, mas é muito eficaz, além de trabalhar parte inferior e superior ao mesmo tempo (pernas e ombros).

Não se sabe se há um nome específico para este tipo de agachamento, mas digamos que ele é conhecido por:

Agachamento com barra encostada na parede

Ele parece ser simples em sua execução, mas é bastante difícil pela força necessária para realizá-lo. Resumindo, você trabalha o corpo todo.

Descrição:

1. Pegue uma barra grande e encoste-a num canto da academia em que ela não possa se mover. De preferência numa parte em que o piso seja de borracha ou algum outro antiderrapante.

2. Pegue uma anilha (a carga depende do seu treinamento) e coloque-a na ponta da barra que está virada pra você.

3. Levante a barra até a altura dos ombros e segure-a à frente de seu peito, para se preparar para o início do exercício.

4. Comece o exercício agachando e, em seguida, levante-se e eleve a barra acima de sua cabeça.

Foi difícil achar imagem na internet que ilustre esse exercício, mas é mais ou menos assim:

Se você quisesse apenas trabalhar ombros, também daria. Seria só iniciar a posição da altura dos ombros até acima da cabeça, sem agachar na volta. Mas como o caso aqui é dar mais uma opção de agachamento, é necessário sim utilizar as pernas.

Músculos trabalhados:

Glúteos, quadríceps, bíceps femoral (posterior de coxa) e ombros.

É sempre bom dar novos estímulos ao nosso corpo, alterando vez ou outra o treinamento.

Experimente esse e aprenda mais uma forma de executar o “rei” dos exercícios para ganho de massa muscular.

De Personal Fe Bomba pra vocês.

ATENÇÃO: este post foi redigido com base nos conhecimentos e experiência de um profissional de Educação Física (confira seus dados pessoais aqui).

Como começar a fazer barra fixa

abril 19, 2013 in Notícias

A barra fixa está entre os melhores exercícios para a construção de músculos, mas grande parte dos frequentadores de academia, principalmente as mulheres, acabam optando por exercícios executados em máquina. É evidente que é pela praticidade e pela segurando que a máquina proporciona, embora sejam os exercícios livres os responsáveis por resultados mais eficazes, devido ao maior grau de dificuldade na execução e ao recrutamento de mais de um grupo muscular ao mesmo tempo.

Muita gente até entende a importância da inclusão da barra fixa na rotina de treinamento, dependendo sempre do objetivo de cada indivíduo, mas nunca fez este exercício ou não tem o hábito de fazê-lo e acaba nem sabendo por onde começar. Vamos combinar que ninguém gosta da ideia de passar vergonha na frente dos outros.

Então, vamos lá! Siga os passos abaixo e saiba como começar a fazer a barra fixa, sem parecer que você mal sabe o que está fazendo:

1. Comece fazendo barra no Gravitron e vá diminuindo a carga a cada treino de costas. Assim, você vai se adaptando à execução do exercício e vai tendo noção do peso do seu próprio corpo.

2. Depois que você zerar a carga do Gravitron, vá para a barra fixa e treine com um amigo ou instrutor ao lado, para ajudar você quando já não conseguir mais subir sozinha. Comece com poucas repetições, fazendo quantas aguentar. Dica de jeito mais fácil: mantenha os joelhos dobrados e as pernas cruzadas. Em barra fixa reta: pegada pronada (palmas das mãos pra fora), com a abertura dos braços seguindo a linha de seus ombros; mãos nem muito abertas e nem muito fechadas.

3. Com o tempo, vá treinando sem ajuda e aumentando o número de repetições.

Agora que você já sabe como fazer barra fixa, comece a usá-la e chame suas amigas para treinarem barra com você!

De Personal Fe Bomba pra vocês.

ATENÇÃO: este post foi redigido com base nos conhecimentos e experiência de um profissional de Educação Física (confira seus dados pessoais aqui).

Treinar com o estômago vazio não dá certo! Veja as consequências de treinar sem comer.

abril 12, 2013 in Notícias

Muita gente almoça, fica a tarde toda sem comer e já vai direto pro treino. Se você está incluso neste grupo, vou te dizer uma coisa: “Você está fazendo a pior besteira de todas!”.

A maioria dos praticantes de atividades físicas sabem como a alimentação pré e pós-treino é importante para a obtenção dos resultados. Eu disse que a maioria “sabe”, mas se põe em prática ou não é outra coisa.

Pois bem, hoje, a dica do Personal Fe Bomba é sobre treinar sem comer. Saiba o que acontece com seu corpo:

  • Sem uma alimentação pré-treino adequada, o seu organismo fica sem ter de onde tirar energia, pois esta energia é proveniente dos alimentos.
  • Se você deixar de se alimentar antes do treino, ficando muitas horas sem comer, seu organismo fica sem glicogênio, ou seja, sem a reserva de glicose (que fornece energia) que seu corpo armazena para utilizar quando precisa. Aí, o que resta para seu corpo é roubar proteína da massa magra para usar como combustível. E lá se vão seus músculos!
  • Tudo isso provoca uma baixa em seu rendimento, que fica comprometido pela fraqueza resultante da falta de energia + esforço físico.

Você pode até passar mal, tendo tontura e/ou desmaio.

Há atletas que fazem o treino de cardio em jejum, mas também há os mesmos riscos.  É um tipo de treino que é indicado apenas para  quem tem grande conhecimento do próprio corpo, conhece bem a técnica e acredita na eficiência deste tipo de exercício na melhora dos resultados.

Sentiu o drama? Então, trate de alimentar seu corpo como se deve. Para isso, consulte um Nutricionista, que ele irá orientá-lo conforme seus objetivos.

Alimente sua alma com conhecimento. Seu corpo, com alimento.

De Personal Fe Bomba pra vocês.

ATENÇÃO: este post foi redigido com base nos conhecimentos e experiência de um profissional de Educação Física (confira seus dados pessoais aqui).

Não deixe seu corpo esfriar. Aprenda 6 adaptações de exercícios no Smith Machine.

março 28, 2013 in Notícias

Academia em horário de pico é sempre aquela coisa: ou você fica esperto e corre pra pegar o aparelho do seu próximo exercício ou você perde a vez e fica pensando em qual outro exercício fazer pra que seu corpo não esfrie.

Sempre há opções de exercícios livres que podemos substituir pelos de máquina, mas, hoje, vamos dar opções de exercícios de perna e glúteos que você pode fazer no Smith Machine, ao invés de fazer na máquina normal dos mesmos.

Opção 1: 4 apoios

Opção 2: subida no banco (pode-se usar steps)

Opção 3: elevação de quadril

Opção 4: afundo/avanço

Opção 5: sumô

Opção 6: leg press 180º

[Este exercício deve ser feito com muito cuidado!]

Não ferre todo o seu treino por causa de hiperlotação de um aparelho. Faça adaptações, que fica tudo certo.

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Você treina quando está com gripe? Iiii… Melhor repensar. Fe Bomba explica por quê.

março 14, 2013 in Notícias

Se você é uma dentre as muitas pessoas que pensam: “Vou à academia pra suar essa gripe e ficar bom logo!”, como eu pensava há um tempo atrás, é bom ler este post por inteiro.

Quando ficamos gripados ou resfriados nossa imunidade fica baixa, o que permite que nosso organismo fique mais vulnerável. Como, nestes casos,  é normal a perda de apetite, a pessoa já não se alimenta direito o que faz o nível de glicogênio cair e a energia ficar láááá embaixo. Aí, o que acontece se essa pessoa-de-jesus for treinar? O rendimento será péssimo e a pessoa que deveria estar repousando e se hidratando devidamente para se recuperar mais rápido, fica pior por estar gastando a pouca energia que tem.

Quer termos mais técnicos para entender isso? Procure um médico e peça que ele explique. Mas o que importa aqui, agora, é: tome um sorvete, mas não vá treinar!

A parte do sorvete é brincadeira, mas a de ir treinar, SERÍSSIMA.

Olha como você fica quando ganha o troféu de teimosia e vai mesmo depois de ler tudo isso:

Diga-me. Adianta?

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Ganhe ombros definidos com um treino especial

março 7, 2013 in Notícias

Tem muita mulher que não gosta de treinar a parte superior do corpo, mas, como eu já disse milhões de vezes aqui, É PRECISO.

Braços fortes e muito musculosos não são do gosto da maioria das mulheres, mas, sim,  braços mais sequinhos e definidos.

Como os deltóides (músculos do ombro) compõem os músculos da parte superior e são, na minha opinião, o que mais passa a impressão de que a pessoa realmente treina braços (quando mais aparentes), a dica de hoje é um treino especial para a definição dos ombros.

O Personal Fe Bomba indica os seguintes exercícios:

Desenvolvimento pela frente – 3×15

Elevação lateral – 3×15

Crucifixo invertido – 3×15

Elevação frontal pegada supinada – 3×15

Elevação frontal pegada pronada – 3×15

Elevação frontal pegada neutra – 3×15

Experimente este treino e observe os resultados.

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Beba mais água no calor! Saiba por quê.

fevereiro 22, 2013 in Notícias

Beber água é muito mais que importante, é fundamental. Sem ela o corpo se torna incapaz de realizar suas funções vitais, para manter seu equilíbrio. Não é a toa que nosso corpo é constituído por 70% de água.

No calor, o organismo acaba causando um aumento da transpiração, o que faz com que percamos uma quantidade maior de líquidos e é por isso que o consumo de água precisa ser maior que o normal.

O indicado é beber 2 litros de água por dia? Então, beba mais que isso.

Uma maneira fácil de saber quanto você já bebeu? Compre uma garrafa grande (de 1,5 l) e encha-a 2 ou 3 vezes (1,5 l + 1,5 l = 3,0 l).

Evite a desidratação e, para isso, atenção!

Leia também o post Água: o por quê de beber 2 litros por dia.

De Personal Fe Bomba pra vocês.

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Tem dores no joelho? Saiba quais são os melhores exercícios aeróbicos pra você.

janeiro 24, 2013 in Notícias

Quem visa a definição ou quer queimar gordura, não tem jeito, tem que fazer aeróbico! Só que fazer este tipo de exercício quando se tem uma pequena lesão ou dor crônica nos joelhos (por qualquer que seja o motivo), se torna algo doloroso.  Por isso, a dica de hoje é pra quem sente essa dor e, ainda sim, quer realizar o exercício aeróbico para alcançar seu objetivo.

Opte por aeróbicos sem grande impacto e que não dobrem os joelhos excessivamente:

Bicileta

Regule bem a altura e a distância do banco, certificando-se de que seus joelhos não fiquem muito dobrados ou esticados ao realizar o movimento.

Transport

Regule o nível de dificuldade evitando deixar o aparelho muito pesado, pois quanto mais pesado, maior o esforço da região lesionada.

Se a dor persistir ou estiver impedindo você de fazer suas atividades normalmente, procure um médico especialista.

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